自宅でのテレワークや学習に集中できない

近年、テレワークが当たり前になり、自宅で働きながらオンラインで英語を学ぶ人も増えています。しかし、

「英語の勉強しても、集中力が続かない。。。。」
「自宅で仕事をしても全くはかどらない。。。。」

など、学習や仕事が思うように進まずに、時間を無駄にしていることを悩まれている方は多いです。もしあなたがそういった悩みをお持ちなら、きっと次のように考えているでしょう。

「集中力をアップして生産性を上げたい」
「時間に追われるのではなく、時間をコントロールしたい」
「仕事や学習までに取り掛かるまでの時間をなくしたい」

日本で英語を習得するには、英語学習に使える時間が少ないので、学習の生産性を上げることが大事です。また、忙しい現代社会に生きる私たちは、限られた時間の中で、仕事で結果を出すことが求められています。つまり、短時間で効率的に英語学習や仕事をする必要があります。

学習や仕事の生産性を上げる「ポモドーロ・テクニック」

そのようなお悩みの方に、英語学習や仕事の生産性を飛躍的に上げる「ポモドーロ・テクニック」をご紹介します。「ポモドーロ・テクニック」は私自身、日々の仕事や英語学習に取り入れています。私の受講生にも、積極的に取り入れるよう勧めており、3ヶ月の指導でTOEIC300点以上をアップさせました。その受講生の1日の平均学習時間は90分です。

この時短で成果を出すポモドーロ・テクニックは、作家のフランチェスコ・シリロ氏に考案された時間管理のテクニックです。ポモドーロとは、イタリア語でトマトという意味です。シリロ氏が、トマト型のキッチンタイマーをセットし、時間を区切って勉強をしたことから、この名前が付けられています。

ポモドーロ・テクニックは、簡単に言うと、

タスク（25分間）→休憩（5分間）→タスク（25分間）→休憩（5分間）

のサイクルで学習や仕事を繰り返し行うことです。ポモドーロ・テクニックを使うと、適度な休憩を挟むことにより、集中力を切らすことなく、仕事や学習を進めることができます。また、ポモドーロテクニックを継続していくと、作業を25分単位で量的に見積もることが可能になります。ポモドーロ・テクニックの具体的な流れは以下のようになります。

ポモドーロ・テクニックの流れ

ステップ1：実行するタスクを決める
ステップ2：タイマーを25分に設定する
ステップ3：タイマーが鳴るまでタスクを行う
ステップ4：タイマーが鳴ったら作業を終了する
ステップ5：5分間の休憩をとる
ステップ6：ステップ1〜5を4周した後に長い休憩（20〜30分）をとる

ポモドーロ・テクニックによる得られる3つの効果

1. 仕事や学習に没頭できる

仕事や学習の時間を25分間 と短時間に設定することにより、いつも以上に集中して、仕事や学習に取り組むことができます。短時間で作業を区切ることによって、仕事や学習が進まないダラダラした時間がなくなります。これにより、仕事や学習の生産性を上げることができます。

2. 休憩後に仕事や学習に戻りやすい

25分間という短時間の1つのタスクの後、ほとんどの場合、仕事や学習が完了しません。仕事や課題を完璧に終わらせず、やることが残っているので、続きが気になり、休憩後のタスクにとりかかりやすくなります。例えば、英語の問題集を全部解き終えてから休憩するよりも、何問か残して休憩する方が、「休憩後に残りの問題を終わらせたい」と気持ちになるからです。これをツァイガルニック効果と言います。心理学者であるブルーマ・ツァイガルニク氏が「完了していないタスクを完了したタスクより覚えている」という人間の記憶に関する理論を提唱したため、この名前がつけられました。

3. タスク全体の時間の見積もりができる

ポモドーロ・テクニックを続けると、一つのタスクにかかる時間の目安を予測できるようになります。例えば、「業務レポートをつくるのに、25分のコマを3つで終えられるな」とか、「問題集のシャドーイングは25分のコマを2つやれば、できるな」など、仕事や学習の計画を立てることができるようになります。

ポモドーロ・テクニックを使う注意点

1. タイマー以外でのタスクの中断を避ける

せっかく、タスクに没頭するポモドーロ・テクニックを使っても、25分のタスク時間内に仕事や学習の邪魔が入ると、元も子もありません。タスク中には、タイマーが鳴るまで作業をやめないように心がけましょう。

25分のタスクの中断は下記の2種類があります。
タイマー以外で、下記の中断をしないことが重要です。

A. 内的要因で起こる中断：集中できずに、立ち上がったり、会話をしたり、飲食をすること
B. 外的要因で起こる中断：人から話しかけられたり、メールや電話、LINEなどの着信音を受けること

Aの内的要因の中断は、休憩中に飲食や会話を心がければいいので、自分で管理ができます。Bの外的要因は、同僚や取引先など、自分だけでは、コントロールできないので、仕事や学習に集中できるよう、協力してもらいましょう。具体的には、下記の解決策を用意しておくことが非常に有効です。

解決策①電話は留守番電話に対応させる
解決策②メールやLINEの着信音を消す
解決策③話しかけられたら、今は忙しいので、後ほど対応する旨を丁寧に伝える

それでも、緊急の仕事をしなくていはいけなくなるケースもあります。その場合のために、あらかじめ緊急タスク用のコマを準備して対応するようにしましょう。今日やると決めていたタスクは、緊急用のコマの後にずらすことで完了できます。

解決策④今日やると決めたタスクの他に、緊急用のタスクの時間をあらかじめ用意しておくこと

2. 休憩中にスマホやPCを見ないで、脳を休ませる活動をする

スマホやPCなどのデジタルデバイスを使うと注意力を使うため、脳が休まりません。5分間の休憩には、散歩やストレッチなどの軽い運動、コーヒーやお茶を飲むなどの軽い飲食、音楽を聴く娯楽が効果的です。中でも、一番おすすめなのは、瞑想です。瞑想には、思考や集中力をコントロールする前頭葉を活性化させる働きがあります。ジョンズ・ホプキンズ大学のキャサリーン・マクリーン教授をはじめとした13人の研究者らによって、 瞑想には集中力を高める効果が見られることが分かっています。瞑想は、実践するのに長時間が必要なイメージがあると思いますが、たった1分間で実践することができます。

1分間瞑想の呼吸法

1分間瞑想は、下記の手順で、呼吸に集中して行います。

①8〜16秒間かけてゆっくりと息を吐く
②息を4秒間でゆっくりと吸いこむ
③8〜16秒間かけてゆっくりと息を吐く
④①から③を繰り返す

上記の瞑想を行うことで、頭が休まり、休憩後に、集中して作業に取りかかり始めることができるようになります。

テレワークはポモドーロテクニックを生かすチャンス

テレワークとポモドーロテクニックは非常に相性が良いです。テレワークの普及により、あなたが英語学習や仕事の生産性を上げる大きなチャンスです。

テレワークによるポモドーロテクニックの効果

自宅では、周りに人がいない　→ 外的要因による中断がない
自宅では、同僚から声をかけられない → 集中して作業ができる
自宅では、タスク終了の音量をコントロールできる → 他人に迷惑をかけずに、タスクに没頭できる
自宅では、様々な休憩ができる(ストレッチ、瞑想、音楽鑑賞) → 集中と休憩のオン、オフの切り替えができる

仕事で英語を話す必要がある方へ

もし、あなたが、海外での駐在、海外での起業、外資系企業への転職を予定している場合は、ビジネスシーンで困らないように、英会話の準備をすることが重要です。

あなたは下記のような、お悩みをお持ちではないですか？

「相手の話は聞き取れるのに、英語が出てこない」
「自分の発音がうまく伝わらない」
「日常英会話はなんとかできるが、ビジネスの英会話ができない」
「英語面接でうまく話せる自信がない」
「英語のメールの書き方が分からない」

ご安心ください。上記のお悩みは全て解決できます。英語通訳や海外営業の経験があり、ビジネス英語に精通した筆者が、あなたの英語力を短期間で伸ばします。筆者は、スピーキング指導法や、世界各国の英語アクセントに精通したデキキス教授と英語コーチングサービス「Biz English Coach（ビズイングリッシュコーチ）」を運営し、多数のグローバル人材を輩出しています。外資企業への英語面接対策、海外企業との商談や国際カンファレンスに関するプレゼン指導など様々な実績があります。

外資系企業で仕事をするのに、流暢な英語を話す必要はありませんが、業務で問題なく、意思疎通がとれる英語力は必須です。転職や海外進出は、あくまで、今後のキャリアパスの通過点に過ぎません。転職後や海外駐在中に充実した仕事ができるように、私達があなたの英語力を効率的に伸ばすサポートをいたします。英語コーチングサービスの詳細は、こちらをご覧ください。

参考文献

『The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work』by Francesco Cirillo

『Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention』 by Katherine A. MacLean, Emilio Ferrer, Emilio Ferrer, Stephen R. Aichele, David A. Bridwell, Anthony P. Zanesco, Tonya L. Jacobs, Brandon G. King, Erika L. Rosenberg, Baljinder K. Sahdra, Phillip R. Shaver, B. Alan Wallace, George R. Mangun, Clifford D. Saron

『Quiet Your Mind: Mindfulness Meditation Practices to Reduce Stress, Manage Anxiety and Worry, Improve Mental Health, and Create Inner Peace』 by Steven Schuster

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